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Quels aliments pour un bon sommeil ?

Nous le savons déjà, l’alimentation joue un rôle crucial dans notre fonctionnement physique et psychologique donc notre bien-être, rappelle le médecin nutritionniste Jean-Michel Cohen. Ainsi, la nourriture ingérée avant d’aller se coucher peut influer sur notre facilité d’endormissement voire même la qualité de notre sommeil. Voici une liste non exhaustive d’aliments à consommer si vous rencontrez des troubles du sommeil, indique Jean-Michel Cohen :

Les aliments solides

Certains glucides

Les aliments à base de glucides (à index glycémique bas cependant) comme le sont les pâtes, le boulgour, le riz, le pain complet ou encore le quinoa favorisent l’endormissement. En effet, le sucre libéré par ces aliments sécrète de l’insuline puis de la sérotonine et de la mélatonine ou « hormone du sommeil ». Un exemple de plat que vous propose Jean-Michel Cohen si vous souhaitez bien dormir : un plat de pâtes au blé complet. Attention cependant avec les accompagnements types lardons ou sauces : alourdir le repas provoque l’effet inverse. En d’autres termes il est plus difficile de mieux dormir après un gros repas.

Les légumineuses exercent une action bénéfique, rappelle Jean-Michel Cohen
Les légumineuses exercent une action bénéfique, rappelle Jean-Michel Cohen

L’effet sédatif des légumineuses expliqué par Jean-Michel Cohen

Pour rappel, les légumineuses englobent par exemple les lentilles, les fèves, les pois ou encore les haricots. Digérées lentement, elles provoquent un effet sédatif et apaisant. Pour une alimentation équilibrée conseillée par le docteur Cohen, vous pouvez accompagner ces légumineuses de glucides précédemment mentionnés (ex : riz et lentilles).

Le rôle de certaines protéines

Si vous aimez le poisson, et plus précisément le saumon, sachez qu’il est tout à fait possible de le substituer aux viandes rouges trop excitantes car trop chargées en tyrosine. Le saumon représente donc un bon apport en protéines parfaitement compatible avec l’endormissement lors de la digestion, indique le nutritionniste Jean-Michel Cohen. Le thon est lui aussi préconisé pour les mêmes raisons ainsi que les sardines ou la viande blanche comme le poulet.

Les pommes de terre contre les réveils nocturnes

Si vous souffrez d’un trouble du sommeil type réveil nocturne, alors il est préconisé de consommer des pommes de terre lors de votre dîner, indique Jean-Michel Cohen. En revanche, il ne faut pas les consommer en purée car cela transforme les glucides en index glycémique élevé, l’un des « ennemis » d’un bon sommeil contribuant au bien-être.

La banane contribue au bon endormissement
La banane contribue au bon endormissement

Envie de fruits ? Que consommer pour bien dormir ?

Certains fruits disposent d’un taux important de tryptophane, acide animé indispensable et précurseur de la sérotonine. Ils sont donc favorables à l’endormissement et la qualité du sommeil. Parmi ces fruits on trouve la banane, les dattes et la mangue. Il est donc conseillé, indique Jean-Michel Cohen de les consommer juste avant le coucher.

Quelques boissons bénéfiques au sommeil par Jean-Michel Cohen

Le traditionnel verre de lait du soir

Qui n’a jamais entendu parler des effets bénéfiques du lait pour le sommeil ? En effet, cette boisson peut exercer un effet sédatif avant le coucher mais a aussi longtemps été inscrite dans un « rituel de sommeil » par exemple lorsque l’on est enfant. Ainsi, le lait peut chez certains individus agir comme un placébo dans le rôle de l’endormissement, précise le docteur Jean-Michel Cohen. Cependant, le lait contient un précurseur de la sérotonine ce qui peut lui donner un effet bénéfique pour le sommeil.

La tisane, un excellent relaxant
La tisane, un excellent relaxant

Les tisanes relaxantes

Certaines plantes consommées sous formes de tisanes (particulièrement appréciées les froides soirées hivernales!) contribuent à la relaxation et permettent de se mettre en condition pour s’endormir sereinement. En effet, elles exercent un impact naturel sur la détente du corps et de l’esprit.

Prenons l’exemple de la valériane : Jean-Michel Cohen nous indique qu’elle est parfois qualifiée de « guérit-tout ». Elle serait donc préconisée en cas de petits symptômes comme le nez bouché, la gorge sèche…et bien sur les difficultés à se relaxer.

La passiflore est un autre exemple de « plante détente » qui aide à la relaxation et tend à réduire le stress.

La verveine prodigue elle également des effets bénéfiques sur l’endormissement en diminuant par exemple l’irritabilité via son principe actif majeur appelé verbénaline iridoïde.

Enfin, une autre plante, celle de la mélisse, diminue comme la pomme de terre les réveils nocturnes et exerce une action relaxante tant sur le corps que sur l’esprit ; des vertus connues depuis l’Antiquité, précise Jean-Michel Cohen !

Vous l’aurez compris : ce que vous mangez le soir a un impact direct sur la qualité de votre sommeil. S’il semble évident que consommer de la théine ou de la caféine va provoquer des difficultés d’endormissement rappelle le docteur Jean-Michel Cohen, nous avons pu voir quelques exemples nutritionnels pour permettre un meilleur sommeil, alors à vous de jouer !

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